O que aprendi com o livro “Nação dopamina: Por que o excesso de prazer está nos deixando infelizes e o que podemos fazer para mudar”, de Anna Lembke

 A dopamina, neurotransmissor que atua na comunicação dos neurônios no cérebro, atua na regulação de nossas emoções, no sistema prazer-sofrimento, além de ter outras funções. Como é responsável por nosso sistema de recompensas, o número de estudos envolvendo sua ação vem aumentando nos últimos anos.

A atuação desse neurotransmissor no sistema prazer-sofrimento, emoções que agem no mesmo local do cérebro, é tema do livro “Nação dopamina: Por que o excesso de prazer está nos deixando infelizes e o que podemos fazer para mudar”, escrito pela psiquiatra Anna Lembke, baseado em estudos científicos sobre o tema e nas consultas da médica com seus pacientes.

No livro, a autora traz à luz como a dopamina leva aos vícios, desde o vício em drogas, pornografia, games, ao vício em smartphones e redes sociais. Quando fazemos alguma atividade que nos gera prazer, a dopamina age no sistema de recompensas nos dando prazer para que possamos repetir esse comportamento em busca de novas sensações de prazer. A busca constante pelo prazer gera os comportamentos adictivos: aqueles que causam vício. O comportamento adictivo libera uma carga de dopamina no cérebro, gerando um prazer passageiro, e em seguida é gerado um déficit do neurotransmissor. A busca por uma nova carga de dopamina leva ao vício. 

Esse sistema funciona como se tivéssemos uma balança no cérebro: de um lado está o prazer e do outro o sofrimento (prazer ———- sofrimento). Devido à homeostase basal (processo pelo qual o corpo busca sempre o equilíbrio entre suas funções) quando sentimos prazer, a balança pende para o lado do prazer mas há um movimento inato de equilíbrio da balança, isso aumenta o peso no lado do sofrimento no cérebro, para equilibrar a balança. Como houve aumento do peso do sofrimento, a balança agora pende para esse lado, a homeostase entra em ação novamente exigindo de nós que façamos algo que gere prazer (aumentando o peso no lado do prazer), para que a balança equilibre novamente, e ficamos nesse ciclo eterno de sofrimento-prazer. Portanto, todo prazer gera algum sofrimento posterior e por vezes o sofrimento resultante é maior que o prazer gerado inicialmente.

Como tendemos a valorizar as recompensas de curto prazo em detrimento às recompensas de longo prazo, mesmo que as de longo prazo tragam maiores benefícios, a busca constante de dopamina leva-nos ao vício. A autora cita estudos afirmando que estar sob o efeito de drogas (do álcool e cigarro a drogas pesadas) diminui o horizonte temporal da pessoa, dificultando o controle emocional nesses casos, deixando-nos viciados nestas substâncias. Me questiono se o aumento de doenças como o câncer também podem ser explicadas pelo abuso de substâncias que são reconhecidamente tóxicas ao corpo humano.

É importante saber que o vício não é governado pela razão e sim pela balança prazer-sofrimento e que cada pessoa tem os seus vícios, muitos deles com a capacidade de gerar danos irreparáveis à vida da pessoa. Atualmente precisamos de mais recompensas para sentir prazer e menos danos para sentir dor, então pode-se afirmar que estamos mais frágeis emocionalmente. Tal fragilidade e a exposição prolongada e repetitiva a estímulos prazerosos diminui nossa tolerância à dor, efeito observado na sociedade atual, onde predominam doenças mentais como ansiedade, depressão, distúrbios alimentares, etc.

Quando a dosagem de dopamina agindo no cérebro é grande, o neurônio cresce para se adaptar a essa dosagem, esse efeito é denominado plasticidade dependente da experiência. Por esse motivo são necessárias doses de dopamina cada vez maiores para que o cérebro sinta o mesmo efeito. É importante ressaltar o fato de que o vício modifica permanentemente o cérebro, mas ainda assim ele é capaz de descobrir novos caminhos para fugir da dependência.

A sociedade atual, conforme está organizada, com fartura por todos os lados (desde a informação aos alimentos industrializados), gera sofrimento emocional aos indivíduos que a compõem. Não evoluímos para viver em um ambiente de fartura. Nossa evolução biológica, durante milhões de anos, se deu em um ambiente de escassez. Aparelhos eletrônicos, principalmente os smartphones, oferecem dopamina (recompensas para o cérebro) 24 horas por dia, causando desequilíbrio na balança.

Os smartphones foram uma invenção tão poderosa que podemos considerá-los como um órgão exterior ao corpo humano, pois é um dos raros artefatos tecnológicos criados pelo ser humano que é carregado para todos os lados junto ao corpo, onde quer que vamos (até mesmo ao banheiro!). Com um smartphone em mãos temos infinitas opções e somos expostos a comportamentos adictivos o tempo todo.

O consumo (do que quer que seja) tornou-se a razão de ser de grande parte dos indivíduos na sociedade atual. O acesso fácil é um grande causador do do comportamento adictivo. A internet, onde se encontra praticamente tudo que se deseja, estimula o consumo compulsivo desenfreado. A rede oferece acesso ilimitado ao conhecido e faz sugestões do que ainda desconhecemos. Até o altruísmo virou uma espécie de bem de consumo, pois criou-se o hábito de mostrar aos demais que praticamos a boa ação. Como se uma foto ou um texto postado em rede social, fazendo o bem a outrem, fosse apenas mais uma forma de demonstrarmos nossa felicidade.

As redes sociais são tão perversas que foi demonstrado em estudos que a incerteza do like chega a ser tão recompensadora ao cérebro (liberando a dopamina) quanto o próprio like. Outro problema gerado pelas mídias sociais é o fato de que agora não nos comparamos apenas com nossos vizinhos, amigos e parentes, mas com o mundo todo. Este tipo de comparação, muitas vezes ocorrendo de forma inconsciente dentro do cérebro, sempre nos deixa aquém em algum aspecto de nossas vidas, alguém sempre será melhor do que nós em algo.

Assim foi criada a economia da dopamina: grande parte do mercado atualmente é voltado à liberação de dopamina e causar dependência dos produtos. Algumas das maiores empresas do mundo hoje são especialistas justamente nessa função. 

Embora a autora cite vários problemas gerados pelo vício e como a dopamina age no sistema de recompensas do cérebro, ela também sugere alguns passos a serem seguidos para que a homeostase basal do cérebro seja restabelecida, começando pelo jejum do vício. Segundo a autora, em média são necessárias quatro semanas para começar a superação de um vício e não se deve trocar uma dependência por outra, pois isso não resolve o problema.

Ela usa a sigla DOPAMINE  (a palavra dopamina em inglês) com passos a serem seguidos para lidar com o vício:

D ata (dados): descobrir como e quando se dá o uso do que leva ao vício;

O bjectives (objetivos): descobrir o porquê de usar aquilo que vicia;

P roblems (problemas): relatar os problemas gerados pelo comportamento adictivo;

A bstinence (abstinência): abstinência do vício para restaurar a homeostase basal do cérebro;

M indfulness: observar as reações no cérebro, e no corpo, ao se afastar do vício;

I nsight: compreender o comportamento e o que se pode fazer para se afastar do vício;

N ew steps (novos passos): determinar novos caminhos para mudança do comportamento

E xperience (experiência): ir experimentando o que é melhor para aprimorar os resultados ao afastar-se do vício.

O livro ainda traz a experiência clínica da autora, com comportamentos que ela sugere aos seus pacientes para afastar, ou ao menos minimizar, o vício. Importante ressaltar o alerta por ela feito: “na agonia do desejo, não há escolha”. Por isso é preciso criar barreiras entre nós e o vício. Para isso é preciso comprometer-se da seguinte forma:

• Autocomprometimento físico: afastar fisicamente o vício, criar barreiras físicas entre a pessoa e o comportamento adictivo;
• Autocomprometimento cronológico: limitar o tempo e estabelecer metas, restringir o tempo de uso daquilo que vicia;
• Autocomprometimento categórico: categorizar os consumos da dopamina entre aqueles que podem ser consumidos e aqueles que não podem.

Outra parte importante do livro é aquela que fala sobre como preparar nossos filhos para viver nessa sociedade da economia da dopamina. Demonstrar aos filhos nossa fragilidade, nossos erros e defeitos, permite com que eles se aceitem melhor como são, em vez de buscarem a perfeição, comparando-se aos outros. Devemos sempre buscar a honestidade mútua, pois isso exclui a vergonha e aumenta a intimidade com nossos filhos, e o mais importante, a honestidade libera tanta dopamina quanto os comportamentos adictivos.

Restabelecer a homeostase basal do cérebro é importante pois assim somos capazes de sentirmos prazer ao fazermos coisas simples, tais como sentar para brincar com os filhos ou simplesmente tomar um cafezinho com as pessoas que amamos.

Sou capaz de aprender tudo que quero, no meu tempo, no meu ritmo

 A padronização do ensino formal não leva em conta a individualidade de cada um. Embora seja necessário termos um currículo básico comum para desenvolver as habilidades cognitivas dos jovens, além de propicicar um conhecimento do mundo que os cerca, saber como cada um adquire esse conhecimento seria de grande valia para o pleno desenvolvimento individual. Como a sociedade é constituída por indivíduos e, se cada indivíduo atingir todo seu potencial, a sociedade como um todo se desenvolverá.

O ensino formal prioriza a média com o objetivo de colocar todos dentro de uma faixa mediana de conhecimento. Seria muito mais benéfico que nos fosse ensinado o autodidatismo. A partir daí seguiríamos o caminho que desejássemos, com a sabedoria de escolher as ferramentas adequadas para aprendermos aquilo que queremos.

O tempo de aprendizado de um determinado assunto é diferente em diferentes pessoas. Quando se tem tempo para se dedicar ao aprendizado de algo, o conhecimento é adquirido de uma forma melhor, independentemente dos métodos utilizados. O problema é que nos dias atuais, com toda correria e cansaço do dia a dia, não se tem tempo para isso.

A falta de pressão para atingir um determinado objetivo (passar no vestibular, tirar uma nota boa na prova, etc.) ajuda a tornar o aprendizado mais divertido, nos condicionando a focar em aprofundar naquele conhecimento. A pressão pelo aprendizado mais atrapalha do que ajuda. É importante lembrar que leva-se muito tempo para dominar um assunto do qual se estuda. Estudar algo que desperta seu interesse sem ter que necessariamente passar por uma avaliação que comprove o seu aprendizado, é mais válido e mais produtivo, uma vez que se aprende por interesse e não por obrigação.

Hoje, depois de quase 20 anos após encerrar os estudos na escola, tenho o interesse em assuntos que na época de aluno eu considerava muito chato e não tinha o tempo adequado para aprender. Apesar do trabalho e das responsabilidades familiares, estudar um assunto sem ter um tempo demarcado para seu aprendizado está me proporcionando um conhecimento que eu pensava jamais chegar a adquirir.

Por esse motivo incorporei a seguinte diretriz em minha vida: “sou capaz de aprender tudo que quero, no meu tempo, no meu ritmo”.

Satisficer x Maximizer

 Você se considera um(a) Satisficer (contenta-se com o que é bom o suficiente) ou um Maximizer (contenta-se apenas com o melhor)?

Satisfacers tem uma tendência a se contentar mais com a própria vida. Conseguem olhar para si e enxergar o que já fizeram, o que fazem, e isso é o suficiente. O que não quer dizer que não pensem em melhorar, apenas que conseguem se sentir satisfeito com o que já conseguiram.

Maximizers dificilmente se sentem satisfeitos com o que já fizeram. Por este motivo tem uma tendência maior ao arrependendimento; menor satisfação com a vida; e índices maiores de ansiedade e depressão. Você precisa do máximo para se satisfazer? Qual seria o máximo? É possível atingí-lo? Você procurará a vida toda atingir o máximo, e quando chegar ao final, qual será a sua missão?

Você sabe o que é bom suficiente pra si? Conhece-te a ti mesmo? Ou você é somente mais um cidadão industrial: produzido em larga escala, pela publicidade, com os mesmos condicionamentos da maioria? A publicidade é uma praga que trabalha com seu inconsciente. Quando você passa em frente a uma loja e pensa que deseja um determinado item, provavelmente aquilo foi colocado no seu inconsciente por alguma peça publicitária. Consumo, logo existo. Te vendem essa ideia desde que você nasce.

O excesso de opções/distrações também aumentam nossa ansiedade. Qual foi a última vez que comprou algo sem perder horas pesquisando pelo melhor preço, pelo que te atenderia mais completamente? Reduza suas opções/distrações.

Todo mundo precisa de um aquário metafórico. Saber quais os limites pode alcançar. Pensar que se pode fazer/ter tudo que deseja, é um sentimento tão infantil quanto inatingível.

Quer vier plenamente satisfeito? Viva o mais próximo que conseguir como vivia um Neandertal. Uma vez satisfeita suas necessidades básicas de viver, pense, repense sobre o que é realmente necessário para a vida. Retire todos os excessos, principalmente aqueles que roubam sua energia e atenção.

Faço o meu melhor nas tarefas com o que tenho disponível para fazê-las

 No decorrer da vida, somos confrontados com diversos desafios e tarefas que exigem nossa atenção e empenho. No entanto, nem sempre dispomos dos recursos ideais para realizá-las. É nesses momentos que a atitude de “Fazer o meu melhor nas tarefas com o que tenho disponível para fazê-las” se torna essencial. Essa frase nos lembra da importância de aproveitar ao máximo as circunstâncias em que nos encontramos, concentrando-nos no esforço e dedicação em vez de se lamentar pelas limitações. Essa abordagem pode levar a resultados surpreendentes e estimular nosso crescimento pessoal e profissional.

Ao adotar a mentalidade de fazer o nosso melhor com o que temos, estamos demonstrando nossa determinação e comprometimento com as tarefas que enfrentamos. Em vez de sermos desencorajados por recursos limitados, escolhemos direcionar nossa energia para aproveitar ao máximo o que está ao nosso alcance. Essa atitude nos coloca em uma posição de controle, permitindo que enfrentemos os desafios de frente e busquemos soluções criativas.

Quando nos deparamos com recursos limitados, somos instigados a sermos mais criativos e inovadores. Ao invés de nos prendermos à ideia de que precisamos de tudo perfeito para começar, aprendemos a aproveitar o que está disponível e buscar soluções alternativas. Essa habilidade de adaptação nos torna mais flexíveis e resilientes diante das adversidades, permitindo que encontremos caminhos inesperados e alcancemos resultados surpreendentes.

Ao fazer o nosso melhor com o que temos, estamos cultivando um ambiente de aprendizado e crescimento contínuo. Enfrentar desafios com recursos limitados nos desafia a buscar melhorias constantes e a expandir nossas habilidades. Através dessa jornada, ganhamos experiência valiosa e nos tornamos mais capazes de lidar com adversidades futuras. Cada obstáculo superado se torna um degrau em direção ao nosso desenvolvimento pessoal e profissional.

Diante das tarefas e desafios que a vida nos apresenta, é essencial lembrar que o nosso melhor nem sempre depende dos recursos disponíveis, mas sim da nossa atitude e esforço em aproveitá-los ao máximo. Ao adotar a mentalidade de fazer o nosso melhor com o que temos, demonstramos determinação, adaptabilidade e buscamos constantemente o crescimento. Essa abordagem nos permite transformar limitações em oportunidades, superar obstáculos e alcançar resultados surpreendentes. Portanto, vamos enfrentar cada tarefa com dedicação e empenho, sabendo que o verdadeiro sucesso reside na nossa capacidade de extrair o melhor de nós mesmos, independentemente das circunstâncias.

Minha mente me leva além dos 40% quando meu corpo é exigido

 Ir além dos 40% quando o corpo é exigido é uma ideia atribuída a David Goggins, um ex-militar da Marinha dos Estados Unidos, ultramaratonista e palestrante motivacional. Esse aforismo reflete a mentalidade de Goggins em relação a superar seus limites físicos e mentais.

Goggins acredita que a maioria das pessoas tende a desistir ou se contentar quando atinge aproximadamente 40% de seu verdadeiro potencial. Ele argumenta que, ao empurrar-se além dessa porcentagem, é possível descobrir forças e capacidades anteriormente desconhecidas.

Essa frase encapsula a ideia de que o corpo humano é capaz de realizar muito mais do que a mente inicialmente acredita ser possível. Goggins é conhecido por seus feitos extraordinários, como completar inúmeras ultramaratonas e desafios extremos, demonstrando sua filosofia de superação e resiliência.

Em essência, essa ideia sugere que, quando confrontados com desafios ou situações difíceis, devemos buscar força interior e não desistir prematuramente. É um lembrete para explorar e estender nossos limites, pois muitas vezes subestimamos nossa verdadeira capacidade de crescimento e conquista.

Converso quando estou incomodado, o silêncio nutre nossos vampiros emocionais

 Esse pensamento aborda a dinâmica das interações sociais e a influência que certos tipos de comportamento podem ter em nosso bem-estar emocional. Pode-se analisar em duas partes essa ideia:

“Converso quando estou incomodado”: Isso implica que a pessoa deve se expressar verbalmente quando se sente incomodada ou perturbada por alguma coisa. É uma forma de aliviar a tensão ou buscar algum tipo de resolução para o desconforto emocional. A comunicação pode ser uma estratégia para lidar com emoções negativas, permitindo que a pessoa expresse seus sentimentos e encontre possíveis soluções.

“O silêncio nutre os vampiros emocionais”: Essa parte emprega uma metáfora ao comparar as pessoas que drenam nossa energia emocional com vampiros. Sugere que, ao optarmos pelo silêncio, estamos permitindo que esses “vampiros emocionais” se alimentem de nossa energia vital. Os “vampiros emocionais” referem-se a indivíduos que, consciente ou inconscientemente, esgotam nossa energia emocional através de demandas excessivas, críticas constantes, manipulação emocional ou outras formas de comportamento prejudicial. O silêncio aqui pode ser interpretado como uma falta de comunicação assertiva ou uma supressão de sentimentos, o que permite que essas pessoas continuem a exercer seu poder sobre nós.

No geral, quando estamos incomodados, pode ser benéfico expressar nossos sentimentos e buscar formas de resolver os problemas emocionais. Por outro lado, optar pelo silêncio pode alimentar relações prejudiciais e nos deixar vulneráveis ao abuso emocional por parte de outras pessoas. No entanto, é importante notar que cada situação é única, e a melhor abordagem pode variar dependendo do contexto e das pessoas envolvidas.

“A nossa vida quotidiana está sempre a ser bombardeada pelos acasos, mais exactamente por encontros fortuitos entre as pessoas e os acontecimentos, ou seja, por aquilo a que costuma chamar-se coincidências”. Do livro “A insustentável leveza do ser”.

 A frase retirada do livro “A Insustentável Leveza do Ser” descreve a ideia de que a vida cotidiana é constantemente influenciada por eventos fortuitos, como encontros casuais entre pessoas e circunstâncias, também conhecidos como coincidências.

A frase expressa uma visão de que o curso da vida é moldado por eventos aleatórios e imprevisíveis. A referência às “coincidências” sugere que esses eventos são o resultado de uma interação complexa entre pessoas e circunstâncias, que podem ter consequências significativas em nossas vidas.

Oferece uma reflexão interessante sobre a natureza da vida e a interação entre os seres humanos e o mundo que os rodeia. Ao destacar a importância das coincidências e dos encontros fortuitos, sugere-se que esses eventos aleatórios têm o potencial de alterar o curso de nossas vidas de maneiras imprevisíveis. Essa noção evoca questões filosóficas sobre o destino, a liberdade individual e a causalidade.

Nossa existência está sujeita a forças além de nosso controle, como as coincidências. Esse pensamento desafia a ideia de que temos controle total sobre nossas vidas, reconhecendo que encontros fortuitos e eventos aleatórios podem desempenhar um papel significativo em nosso caminho. Isso pode levar a uma reflexão sobre como lidamos com as coincidências e como podemos encontrar sentido em eventos aparentemente aleatórios.

No contexto do livro “A Insustentável Leveza do Ser”, escrito pelo autor Milan Kundera, a ideia de que a vida é marcada por encontros fortuitos e coincidências é uma temática central. O livro explora as complexidades e contradições das relações humanas, abordando questões existenciais e filosóficas.

A ideia reflete que nossa vida cotidiana é afetada por acasos e coincidências. O autor utiliza termos como “bombardeada” e “encontros fortuitos” para transmitir a noção de que esses eventos ocorrem de forma inesperada e imprevisível. Nossa vida sofre influência das coincidências do cotidiano.